Углеводы необходимы человеку, прежде всего, как источник энергии: в состоянии покоя организм получает из них примерно половину суточного количества энергии. А при нагрузках высокой интенсивности они становятся главным источником энергии для мышц. Именно поэтому низкое употребление углеводов вызывает ухудшение самочувствия, снижение работоспособности.
Кроме этого, углеводы необходимы для:
- Накопления углеводных запасов организма
- Формирования клеточных мембран и молекул
- Защиты дыхательных и пищеварительных путей, потому что углеводы входят в состав слизи, покрывающей их изнутри.
Углеводы бывают простыми и сложными
К простым относят:
- Выпечку
- Десерты
- Белый рис
- Изделия из пшеничной муки
- Продукты с добавленным сахаром
- Джемы, варенья
- Сладкие газированные напитки.
Сложными являются:
- Крупы
- Макароны твердых сортов
- Бобовые
- Хлеб: черный, цельнозерновой.
Как можно догадаться, предпочтение стоит отдавать сложным углеводам. Дело в том, что простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ), поэтому быстро всасываются и насыщают на короткое время, что очень скоро вызывает чувство голода, приводя к перееданию. А сложные углеводы имеют низкий ГИ, вызывают медленный подъем уровня глюкозы в крови, сохраняя чувство сытости на долгое время.
Здоровому человеку нет смысла обращать особое внимание на ГИ, достаточно сократить количество сладких и прошедших сильную обработку продуктов.
Отдельно стоит выделить важность пищевых волокон в рационе:
Они тоже относятся к углеводам и содержатся в продуктах растительного происхождения. Их много в:
- Фруктах
- Овощах
- Бобовых
- Кашах
- Орехах.
Их значение для организма состоит в том, что именно пищевые волокна:
- Ускоряют наступление чувства сытости и обеспечивают его сохранение на длительное время
- Улучшают работу ЖКТ
- Положительно влияют на микрофлору кишечника
- Снижают риск развития многих заболеваний.
Норма поступления пищевых волокон в день для взрослого человека составляет примерно 30 г., для этого достаточно съедать от 5 порций фруктов и овощей ежедневно. Кроме описанных преимуществ для здоровья, стоит отметить высокое содержание витаминов и минералов в этих продуктах, которые лучше всего получать из обычных пищевых источников.
Поэтому очень важно употреблять углеводы всегда, даже в период похудения: резкое ограничение их количества или полный отказ не только скажется на общем состоянии, но и снизит запасы витаминов в организме, полноценность питания и создаст стресс, вызванный жесткими рамками диеты.
