Тема завтрака особенно популярна: она волнует как людей, которые хотят похудеть, так и тех, кто стремится улучшить свой рацион и режим питания. Обязательно ли завтракать? Каким должен быть завтрак? В какое время лучше есть? Разберем подробно эти, и другие актуальные вопросы.
В чем заключается польза завтрака?
Сбалансированный, вкусный завтрак обеспечивает целый спектр положительных эффектов для организма человека:
— Поддерживает питательную ценность рациона. Исследователи обнаружили, что люди, пропускающие завтрак, потребляют меньшее количество некоторых ключевых витаминов и минералов, чем те, кто завтракает. Согласно результатам, люди, которые не ели по утрам, потребляли меньше фолиевой кислоты, кальция, железа, витаминов A, C, D и группы B. Кроме того, участники, которые пропускали завтрак, имели худший профиль питательных веществ в оставшуюся часть дня, с высоким потреблением добавленного сахара, углеводов и жиров из-за более частых перекусов. Поэтому, если человек не ест продукты, которые обычно употребляет на завтрак, то он может не съесть их и до конца дня. Таким образом, эти обычные для завтрака вещества становятся дефицитом в питании
— Способствует улучшению спортивных показателей. Даже если за обедом употребить достаточно калорий, чтобы равняться по их количеству с днями, когда присутствует завтрак, это не обеспечит такие преимущества для занятий, как скорость и мощность. Время, когда мы едим, способно повлиять на количество внутренних запасов энергии для тяжелой тренировки в конце дня, а если она планируется вечером, то завтрак может даже психологически настроить на успех
— Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности
— Улучшает гликемический контроль
— Препятствует снижению когнитивных функций у пожилых людей
— Способствует большему чувству сытости
— Помогает избежать чрезмерных перекусов, менее здоровых пищевых привычек и улучшить общее качество питания.
Завтрак: нужен или нет?
Как уже понятно, привычка завтракать приносит множество положительных эффектов для здоровья. Но, бывают ситуации, когда человек не завтракает и это не сказывается на его самочувствии и состоянии здоровья. Например, у одних людей нет аппетита по утрам, а у кого-то присутствует свой, уже сформировавшийся режим питания. В таком случае, нутрициолог не должен заставлять человека начинать завтракать. На это есть несколько причин:
— Режим питания должен быть комфортным для человека, чтобы не возникало желания вернуться к прежним привычкам и не создавалось ощущение стресса от новых, не всегда удобных правил
— Необходимо учитывать чувство голода. Многие про об этом даже не задумываются, но именно ощущение голода является главным моментом, на который стоит обращать внимание перед тем, как поесть, а не установленное время или другие правила
— Важное значение имеет общая калорийность, полноценность и питательность рациона. Если он удовлетворяет индивидуальные потребности организма, является качественным, вкусным и комфортным для человека, то пропуск завтрака не принесет вреда здоровью.
Каким должен быть завтрак?
Утром, перед началом целого дня, организму необходима энергия. С этой задачей хорошо справятся сложные углеводы и жиры. Кроме этого, стоит подумать и о мышцах: их состояние поддерживают белки. Поэтому лучшим вариантом станет сбалансированный завтрак, включающие в себя все необходимые вещества. Это относится к каждому человеку: как худеющему, так и находящемуся на поддержании веса.
Пример полноценного завтрака, по схеме «Углеводы-жиры-белки», может выглядеть так:
— Овсяная каша с орехами и яйцо
— Бутерброд из ржаного хлеба с маслом, сыром, куриным филе, и листьями салата
— Макароны с сыром и хлебец с ломтиком слабосоленой рыбы
— Гранола домашнего приготовления с орехами и йогуртом
— Блинчики из овсяной муки с творогом и фруктами.
Конечно, завтрак может включать в себя и другие сочетания продуктов, например, овощи и бобовые, а также белок из растительных сортов молока или йогурта, а блюдо с высоким содержанием белка способно подавить аппетит в течение дня, уменьшая последующее потребление калорий и, в конечном итоге, приводя к снижению общего потребления энергии.
Планируйте свой завтрак, ориентируясь на собственные ощущения и вкусовые предпочтения по утрам: не старайтесь следовать режиму, который вам не подходит. Именно подбор подходящего вам режима и его постоянное соблюдение принесет пользу организму.
