Из всего количества существующих витаминов и минералов, нельзя выбрать самый необходимый из них: каждый имеет важное значение для здоровья человека. Но, если рассматривать влияние конкретного вещества на определенные процессы, то можно выделить именно те, которые лучше подходят для выполнения своих задач. Например, решающее значение для здоровья костей играет такой минерал, как кальций. Он является одним из 24 витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья человеческого организма и выполняет ряд важных функций.
Какие функции выполняет кальций?
В человеческом организме такой макроэлемент, как кальций, необходим для:
— Поддержания здоровья костей, сердечно-сосудистой системы и он особенно важен для беременных женщин
— Возбудимости нервных клеток
— Мышечных сокращений
— Свертывания крови.
Источники кальция
Кальций может поступать из любого источника: добавок, продуктов питания или даже производных пищевых продуктов, таких как сывороточный белок. У каждой формы есть свои преимущества и недостатки. Например, питание с высоким содержанием клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах, способствующей замедлению скорости пищеварения, увеличивает абсорбцию кальция. Но, простой прием добавок кальция в дополнение к рациону с низким содержанием клетчатки не будет столь же эффективным, как потребление кальция с молочными продуктами или даже овощами.
Поэтому предпочтение стоит отдавать обычным пищевым источникам. Кальций содержится в:
— Молочных продуктах, особенно в сырах
— Зерновых
— Орехах
— Консервированной рыбе с костями
— Соевом молоке, обогащенном кальцием.
Особенности питания вегетарианцев
Большее внимание поступлению кальция в организм стоит уделять людям, придерживающихся вегетарианской диеты. Дело в том, что в большом количестве кальций содержится в продуктах животного происхождения, в растительных источниках его значительно меньше. Но, вегетарианцы могут получать достаточное количество кальция из своего рациона, регулярно потребляя:
— Соевые продукты
— Бобовые
— Орехи
— Семена
— Овощи. Например, брокколи и бок-чой.
Кроме этого, иногда требуется прием специальных добавок, но по поводу их употребления необходимо посетить лечащего врача и получить соответствующие рекомендации. Это поможет не только оптимизировать потребление кальция, но и поддержать организм в период снижения веса, когда количество потребляемых калорий снижается.
Норма употребления
Для взрослых людей дневная норма употребления кальция составляет примерно 0,8 гр., а для людей, старше 51 года – 1,2 гр. Чтобы получить это количество, достаточно съедать минимум две порции молочных продуктов.
Подобно многим другим питательным веществам, кальций следует общему совету: «если в питании достаточное его количество, то в добавках нет необходимости», а чрезмерное потребление кальция не приносит большей пользы для здоровья и может просто навредить.
Что еще поможет обеспечить здоровье костей?
Кроме поступления в организм необходимого количества кальция, существуют и другие важные рекомендации, влияющие на состояние костей. К ним относятся:
— Употребление продуктов, богатых витамином D. Чтобы организм мог использовать кальций, который поступает с едой, необходимо получать достаточное количество этого витамина. Он содержится в: жирной рыбе, яйцах и под действием солнечного света образуются его предшественники, которые потом превращающиеся в витамин D
— Включение в рацион источников витаминов C и K. Они также играют важную роль в формировании здоровых костей. Получить достаточное количество этих питательных веществ можно, съедая ежедневно цитрусовые, ягоды, помидоры, перец и другие продукты, которые богаты витамином С, а также зеленолистные овощи, такие как шпинат, листовая капуста, брокколи и спаржа, где содержится витамин К
— Отказ от алкоголя. При употреблении большого количества алкоголя, повышается риск переломов
— Соблюдение рациона с нормальной калорийностью. Низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью костей: недостаток веса приводит к потере кальция. Кроме того, очень низкое потребление калорий может означать отказ от молочных продуктов. Чтобы безопасно снизить вес, необходимо увеличить уровень физической активности, включить в тренировочный режим упражнения с весовой нагрузкой, которые помогут нарастить и сохранить костную массу, и соблюдать допустимый дефицит калорий, который не представляет опасности для здоровья.
Достаточное употребление продуктов, являющихся главными источниками кальция, не только обеспечит здоровье костей, но и повысит общую питательную ценность рациона. Поэтому молочные продукты, зерновые и орехи стоит включить в свой рацион каждому человеку.
