Большинство людей, которые хотят похудеть, убеждены, что от ужина необходимо отказываться или успевать есть до 18 часов. И это одна из самых распространенных ошибок. Пропуск ужина приводит к:
— Сильному дефициту калорий и пищевых веществ в целом. Если отказываться от ужина, то в оставшееся время получить все необходимые вещества будет очень сложно, что скажется не только на полноценности рациона, но и на самочувствии
— Повышенному чувству голода. С утра голод будет особенно сильным, что спровоцирует переедание. Таким образом, калорийность рациона к концу дня может быть выше рекомендуемой
— Стрессу. Ощущение постоянного вечернего голода, мысли о еде от наложенного запрета на ужин и повышенное от этого психологическое напряжение очень часто приводят к тому, что через некоторое время человек возвращается к прежнему режиму питания, набирая вес обратно.
Именно поэтому ужин не только не стоит пропускать, но и надо постараться сделать его частью своего режима. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна, отдавая предпочтение нежирному белку, овощам или сложным углеводам.
Варианты здоровых и быстрых ужинов для похудения
Рагу с курицей в мультиварке
Ингредиенты:
- Филе курицы или индейки – 500 гр.
- Кабачок – 1 шт.
- Баклажан – 1 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Перец болгарский – 3 шт.
- Луковица – 1 шт.
- Специи, соль, перец — по вкусу
Рецепт:
- Овощи промыть и очистить
- Мясо и вымытые овощи мелко нарезать
- Лук почистить и нашинковать
- Все продукты необходимо поместить в мультиварку
- Добавить специи и соль, включить режим тушения и готовить в режиме вашей мультиварки.
КБЖУ на 100 гр.: 43/5,5/0,4/3,9
Диетический Цезарь с креветками
Ингредиенты:
- Креветки – 300 гр.
- Листья салата — 200 гр.
- Помидоры черри – 8 шт.
- Яйца перепелиные – 4 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Сыр пармезан – 20 гр.
Ингредиенты для соуса:
- Йогурт натуральный – 50 гр.
- Желток отварной – 1 шт.
- Горчица дижонская – 1 ч.л.
- Сок лимона – 1 ч.л.
- Соль — по вкусу
Рецепт:
Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности.
- Креветки отварить в подсоленной воде, не дольше двух мин.
- Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами
- Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки
- Готовый салат полить соусом и посыпать тертым сыром.
КБЖУ на 100 гр.: 68/9,7/2,6/1,7
Куриные котлеты с овощами
- Ингредиенты:
- Куриное филе – 1 кг.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Сыр твердый – 200 гр.
- Кефир нежирный – 200 мл.
- Луковица – 1 шт.
- Крахмал кукурузный – 2 ст.л.
- Яйца – 2 шт.
- Зелень, соль, перец — по вкусу
Рецепт:
- Куриное филе порезать кубиками
- Зелень и лук мелко нашинковать, а перец измельчить
- Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив
- Полученную массу необходимо мариновать примерно 20 мин.
- Добавить яйца и крахмал
- Все тщательно перемешать
Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до готовности
В качестве гарнира можно использовать порцию овощного салата или сложных углеводов: крупу, макароны, бобовые.
КБЖУ на 100 гр.:129/17,1/4,3/4,1
Овсяный блин с творогом
Ингредиенты:
- Яичный белок – 2 шт.
- Творог нежирный – 50 гр.
- Овсяные хлопья – 50 гр.
- Молоко – 50 мл.
- Соль, перец — по вкусу
Рецепт:
- Взбить белок, добавить к нему размятый творог, молоко, муку и перемешать
- Вылить массу на сковороду с антипригарным покрытием
- Обжарить с двух сторон
К такому блюду можно добавить свежие овощи или приготовить легкий салат.
КБЖУ на 100 гр.: 137/10,7/2,3/19,7
Овощная запеканка с рыбой
Ингредиенты:
- Филе трески, минтая или горбуши – 300 гр.
- Морковь – 75 гр.
- Цветная капуста – 350 гр.
- Брокколи – 350 гр.
- Перец болгарский – 50 гр.
- Репчатый лук – 100 гр.
- Сливочное масло – 10 гр.
- Яйца – 3 шт.
- Базилик — 1/3 ч. л.
- Соль, перец молотый — по вкусу
Рецепт:
- Филе рыбы нарезать небольшими кусочками
- Мелко нарезанный репчатый лук пассеровать на сковороде с небольшим количеством сливочного масла до мягкости и золотистости
- В миску отправить подготовленную рыбу, брокколи, лук, нарезанный небольшими кубиками болгарский перец, соль, молотый перец и базилик, перемешать
- Соцветия брокколи и цветной капусты разделить на мелкие части
- Морковь натереть на крупной терке
- Отправить подготовленные ингредиенты в форму для запекания, перемешать, залить яйцами и отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 мин.
- Готовой запеканке дать постоять 10 мин.
Отличным гарниром к запеканке станет бурый рис.
КБЖУ на 100 гр.: 83/8,8/3,4/3,6.
